РАЗВИТИЕ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ИНТЕЛЛЕКТА

Эмоциональный интеллект (EQ)– это умение понимать свои чувства и эмоции, чувства и эмоции других людей и умение эффективно влиять на свое и чужое поведение посредством управления своими эмоциями и  чувствами и эмоциями,  чувствами других людей.

Одно из замечательных следствий развития эмоционального интеллекта – уменьшение негативных эмоций.

Развитый эмоциональный интеллект позволяет быстро разобраться с причинами негативных эмоций, после чего трезво оценить ситуацию и отреагировать на неё разумно, вместо того, чтобы испытывать их долгое-долгое время.

Начиная с 40-х годов прошлого века, неоднократно проводились исследования, целью которых было выявить связь школьных или университетских академических достижений с дальнейшей успешной или не успешной жизнью учащихся.

Выяснилось, что для достижения своих целей очень важно  умение ладить с людьми: понимать чужую реакцию и уметь ее предсказывать, договариваться и сотрудничать.

Это получается далеко не у всех: существуют вещи, которые этому не способствуют: 

- Невосприимчивость к невербальным сигналам. Встречается примерно у каждого десятого: это плохое чувство личного пространства собеседника, неумение установить зрительный контакт, неумение начать, поддержать или вовремя закончить разговор, неверное истолкование выражения лица собеседника.

- Поведение, связанное с уходом от конфликта. Люди, чувствующие себя нелюбимыми, одинокими, обремененными заботами, совершенно не склонны к контактам с окружающими. Они предпочитают хандрить в одиночестве, нежели попробовать разрешить свои проблемы.

- Агрессивность. Агрессивных никто не любит – ни дети, ни тем более взрослые. Люди, выбравшие агрессию как базовую (а иногда и единственную) реакцию на все происходящее, довольно быстро оказываются в изоляции.

Большинство успешных людей обладают развитым эмоциональным интеллектом. Тому есть несколько причин.

Во-первых, развитие эмоционального интеллекта позволяет избавиться от многих страхов и сомнений, начать действовать и общаться с людьми для достижения своих целей.

Во-вторых, эмоциональный интеллект позволяет понимать мотивы других людей, “читать их как книгу”. А это значит – находить нужных людей и эффективно взаимодействовать с ними.

В третьих, эмоциональный интеллект можно развивать и повышать в течение всей жизни, в отличие от  IQ.

КАК УЛУЧШИТЬ СВОЙ ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ИНТЕЛЛЕКТ

Любые эмоции должны быть осознанными.

1. Негативные эмоции – тем более. Вы можете врать кому угодно, но не себе, особенно когда дело касается социально приемлемого поведения. Вы вправе признаться себе (и никому больше): «Этот фильм считается нелепой слезливой мелодрамой, но меня он ужасно растрогал».
2. Как у вас обстоит дело со словарным запасом? Много ли слов вы используете для обозначения чувств? Попробуйте быстро перечислить десяток любых эмоций. Если вы застряли после «напрягалово», «офигение» и «чумовой», пора заняться расширением словарного запаса. Иначе, как можно научиться отличать одни чувства от других, если для них даже нет названий?
3. Какие вообще бывают эмоции, можно узнать от окружающих. Более того: совсем даже неплохо быть в курсе ощущений тех людей, с которыми вы общаетесь. Вы уверены, что вам на сто процентов известны их эмоции? А если поинтересоваться? Или если поделиться своими ощущениями и попросить ответной реакции?
4. Окружающие – вообще неиссякаемый источник разнообразия эмоционального реагирования. Помнится, небезызвестный Гомер Симпсон сводил воспитание Барта к одному: с воплем «Ах ты, гаденыш» бросался его душить. В жизни такое поведение не выглядит столь комично. Понаблюдайте за окружающими: какими способами они реагируют на требования, на претензии, на приятные новости, на агрессию, на комплименты. Найдите (для начала мысленно) новые способы реакции на типовые ситуации. Какие чувства они могут выражать?

 

раскрыть » / « свернуть

Статья «КАКИЕ ЧУВСТВА И ЭМОЦИИ БЫВАЮТ И ЧТО ОНИ ОЗНАЧАЮТ?»

Чувства и эмоции отражают наше отношение к какому-либо событию или человеку, причем эмоции - это непосредственная реакция на что-либо, на животном уровне, а чувства - больше продукт мышления, переживания, накопленного опыта и т.д.

Итак, какие бывают чувства и эмоции? Давайте для начала разберемся, зачем важно четко осознавать и понимать  те чувства, эмоции, которые мы испытываем.

Эмоции дают нам обратную связь на происходящее и позволяют понять, что мы делает правильно и целесообразно, а в чем ошибаемся и нужно делать иначе.

Эмоции  дают нам информацию о насущных потребностях и, осознав их,  т.е.  называя “по имени”,  давая себе право на любую эмоцию,  мы понимаем, что происходит в реальности. 

Если нас что-то не устраивает, мы можем поискать конструктивный способ решения проблемы. 

Если нет возможности немедленно изменить ситуацию в свою пользу - то  способны избавиться (выпустить)  от негативных эмоций социально допустимым путем.

ПОТРЕБНОСТИ ЧЕЛОВЕКА, КАК ПРИЧИНА ЕГО ЭМОЦИЙ

Осознавая эмоции и отдавая себе отчет в них, мы можем также разобраться в причине  этих эмоций, когда и почему появились, насколько они правомерны и обоснованны, лучше познать самих себя, узнать о своих приоритетных потребностях и, следовательно, максимально возможно их удовлетворить.

Негативные эмоции, которые не осознаются и игнорируются,  не исчезают сами по себе, особенно те,  которые испытываются перманентно. Как известно, душа и тело едины, и когда долго страдает душа, тело берет на себя часть ее тяжелой ноши.  Как говорится, все болезни от нервов. С этим можно поспорить, но влияние негативных переживаний на здоровье и благополучие человека уже давно доказанный научный факт. Но не будем опускать руки – потому что все (или очень многое) в наших руках!

ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЕ ЭМОЦИИ ПО К. ИЗАРДУ.

1. Интерес — положительное эмоциональное состояние, способствующее развитию навыков и умений, приобретению знаний. Интерес-возбуждение — это чувство захваченности, любопытства. 

2. Радость — положительная эмоция, связанная с возможностью достаточно полно удовлетворить актуальную потребность, вероятность чего до этого была невелика или неопределенна. Радость сопровождается самоудовлетворенностью и удовлетворенностью окружающим миром. Препятствия к самореализации являются препятствиями и для появления радости.

3. Удивление — не имеющая четко выраженного положительного или отрицательного знака эмоциональная реакция на внезапно возникшие обстоятельства. Удивление тормозит все предыдущие эмоции, направляя внимание на новый объект и может переходить в интерес.

4. Страдание (горе)— наиболее распространенное отрицательное эмоциональное состояние, связанное с получением достоверной (или кажущейся таковой) информации о невозможности удовлетворения важнейших потребностей, достижение которых до этого представлялось более или менее вероятным.

Страдание имеет характер астенической эмоции и чаще протекает в форме эмоционального стресса. Наиболее тяжелая форма страдания — горе, связанное с безвозвратной утратой.

5. Гнев — сильное отрицательное эмоциональное состояние, протекающее чаще в форме аффекта; возникает в ответ на препятствие в достижении страстно желаемых целей. Гнев имеет характер стенической эмоции.

6. Отвращение — отрицательное эмоциональное состояние, вызываемое объектами (предметами, людьми, обстоятельствами), соприкосновение с которыми (физическое или коммуникативное) вступает в резкое противоречие с эстетическими, нравственными или идеологическими принципами и установками субъекта. Отвращение, если оно сочетается с гневом, может в межличностных отношениях мотивировать агрессивное поведение. Отвращение, как и гнев, может быть направлено на себя, снижая при этом самооценку и вызывая самоосуждение.

7. Презрение — отрицательное эмоциональное состояние, возникающее в межличностных отношениях и порождаемое рассогласованием жизненных позиций, взглядов и поведения субъекта с таковыми объекта чувства. Последние представляются субъекту как низменные, не соответствующие принятым нравственным нормам и этическим критериям. Человек враждебно относится к тому, кого он презирает.

8. Страх — отрицательное эмоциональное состояние, появляющееся при получении субъектом информации о возможном ущербе для его жизненного благополучия, о реальной или воображаемой опасности.

В отличие от страдания, вызываемого прямым блокированием важнейших потребностей, человек, переживая эмоцию страха, располагает лишь вероятностным прогнозом возможного неблагополучия и действует на основе этого прогноза (часто недостаточно достоверного или преувеличенного).

Эмоция страха может иметь как стенический, так и астенический характер и протекать либо в виде стрессовых состояний, либо в виде устойчивого настроения подавленности и тревожности, либо в виде аффекта (ужас).

9. Стыд — отрицательное эмоциональное состояние, выражающееся в осознании несоответствия собственных помыслов, поступков и внешности не только ожиданиям окружающих, но и собственным представлениям о подобающем поведении и внешнем облике.

10. Вина — отрицательное эмоциональное состояние, выражающееся в осознании неблаговидности собственного поступка, помысла или чувств и выражающееся в сожалении и раскаянии.

ЭМОЦИИ (ЧУВСТВА) В СЛОВАХ (НАПРЯЖЕННОСТЬ ПЕРЕЖИВАНИЙ УСИЛИВАЕТСЯ СЛЕВА НА ПРАВО).

Польза положительных эмоций понятна всем. Хотя мало кто может поспорить с утверждением Томаса Джефферсона в Декларации независимости о том, что стремление к счастью — достойная цель, мало кто может объяснить в чем конкретно заключается польза положительных эмоций. Изначально эмоции были "задуманы" природой для приспособления к реальности.

Переживая положительные эмоции в тех или иных обстоятельствах, мы закрепляем в памяти желательные виды поведения, т.е. те, которые приносят удовлетворение, чувство благополучия, успеха, доверия к миру, и т.д. Радость подталкивает к игре, интерес — к исследованию, удовлетворение — к наслаждению, а любовь снова и снова порождает все эти побуждения. В данном случае достоинство положительных эмоций заключается в том, что они позволяют лучше понимать мир и себя, заставляя нас творчески относиться к жизни, проявлять любознательность и больше общаться с людьми.

Положительные эмоции создают наши личные ресурсы. Хотя эмоции сами по себе недолговечны, они могут оказывать на нас продолжительное влияние  спустя значительное время после того, как мы ее испытали.

В моменты кризиса или неудачи мы можем мысленно вернуться в моменты прошлого, когда мы были счастливы, и получить порцию положительных эмоций и позитивного опыта для решения текущих неприятностей.

С положительными эмоциями вроде определились: они сигнализирует, что все отлично и тем самым показывают,  как действовать эффективно, а также являются поддержкой в сложные периоды жизни.

В чем же польза отрицательных эмоций? Отрицательные эмоции мотивируют решать насущные проблемы, менять то, что нас не устраивает. Страх необходим для выживания и сохранения безопасности. Чувство вины побуждает к сотрудничеству. Гнев мотивирует поиск справедливости, когда нас обманули или поступили с нами непорядочно. В состоянии гнева мы можем отстаивать наши принципы, даже если немедленная выгода от этого незначительна.

Отрицательные эмоции доносят до нас важную информацию, и поэтому иногда они даже превосходят положительные эмоции по полезности. Печаль сигнализирует о потере, страх — об угрозе, а гнев предупреждает о недостойном поступке. Отрицательные эмоции помогают нам учиться. Мы постоянно оцениваем ситуации, в которых оказываемся.

Отрицательные эмоции показывают, что у нас есть проблема, и часто заставляют нас думать, чтобы найти решение проблемы.

Благодаря отрицательным эмоциям мы  накапливаем интересующую нас информацию и что-то меняем в нашем подходе к решению проблем.

раскрыть » / « свернуть

САМОАНАЛИЗ И ДЕСЯТЬ ПРАКТИЧЕСКИХ ШАГОВ К ПОВЫШЕНИЮ САМООЦЕНКИ

Первый шаг:Наблюдайте за своим поведением и ведите записи.

1. Как часто вам представляется случай действовать уверенно?

2. Как часто вы просите то, что вам нужно?

3. Как часто вы говорите то, что думаете?

4. Как часто вам приходится сожалеть о том, что вы были недостаточно уверены в себе?

Второй шаг: Систематизируйте свое поведение.

1. В каких ситуациях вы действуете наиболее уверенно?

2. В каких ситуациях вы наиболее нерешительны?

3. С кем вы ведете себя более уверенно?

4. С какими людьми вы ведете себя пассивно? 

5. Составьте список ситуаций, в которых вы хотели бы вести себя более активно. Расставьте их в порядке возрастания сложности.

Третий шаг:Берите пример с уверенной личности.

1. Что вам нравится в уверенном в себе человеке?

2. Чем его поведение отличается от вашего?

3. Что делает его таким результативным?

4. Поинтересуйтесь, как он будет вести себя в той ситуации, которая вам кажется неудобной? 5. Если вы не хотите брать пример с реального человека, выберите для себя образец теле-, кино- или литературного героя.

Четвертый шаг:Вспомните ситуацию, в которой вы должны были бы вести себя более уверенно.

1. Запишите, как вы реагировали в данной ситуации.

а) Как вы себя вели? Б

) Что вы чувствовали?

в) О чем вы думали?

г) Каков был результат?

2. Как можно было выйти из положения лучшим образом?

Пятый шаг:Представьте себе, что вы в данной ситуации действуете успешно и эффективно и чувствуете себя спокойно и уверенно.

1. Представьте себе ситуацию зрительно, в подробностях. а) О чем вы думаете? б) Как вы себя чувствуете? в) Что вы будете говорить?

2. Представьте себе результат.

3. Что вы почувствуете, когда цель будет достигнута?

4. Представьте себе иную адекватную реакцию на данную ситуацию (в каждом случае существует несколько эффективных путей решения). а) Чем они различаются? б) Каковы их преимущества и недостатки? в) Вообразите себе свое поведение при других реакциях.

Шестой шаг:Попробуйте справиться с реальной ситуацией так же, как с воображаемой.

1. Начните с простой ситуации.

2. Создайте вокруг себя благоприятную обстановку.

Седьмой шаг:Оценивайте результаты.

1. Если возможно, добейтесь обратной связи.

2. Если вы довольны результатом: а) Запомните, что именно помогло получить его. б) Обратите внимание на то, как хорошо вы себя чувствуете. в) Вознаградите себя.

3. Если вы не достигли желаемого результата: а) А чего вы достигли?
б) Как отреагировали на вашу неудачу окружающие? в) В чем заключалась ошибка? г) Что привело бы к лучшему результату? д) Если вы зашли в тупик и не знаете, что делать, попросите помощи. е) Представьте себе, как вы могли бы отреагировать иначе. ж) ПОВТОРИТЕ ПОПЫТКУ!

Восьмой шаг:Попробуйте применять свою новую реакцию в постепенно усложняющихся ситуациях. Идите от простого к сложному, чтобы у вас было больше успехов, чем неудач. Переходите к более сложной ситуации только тогда, когда вы будете уверены в том, что в простых случаях у вас все получается. Не падайте духом, если вас постигает неудача. Время от времени провалы случаются у всех. Иногда бывает довольно трудно. Подтолкните себя, если нужно, но не бросайте своих попыток.

Девятый шаг:Каждый результат оценивайте по методу, предложенному в седьмом шаге.

1. Ведите дневник, описывая в нем все ваши попытки вести себя уверенно и достигнутые результаты.

2. Не жалейте времени для оценки каждой ситуации: а) Что помогло? б) Что помешало? в) Что вы думали? г) Что вы чувствовали?

Десятый шаг: Продолжайте занятия.

1. Проявите терпение. Не торопитесь и не ждите слишком быстрого результата

2. ВСЕГДА награждайте себя за успех.

3. Если вы провалились, поздравьте себя с совершением попытки и попытайтесь снова.

4. Продолжайте вести дневник, подробно описывайте все попытки вести себя уверенно и наблюдайте за ростом своего мастерства.

раскрыть » / « свернуть

КАК РАССЛАБИТЬСЯ ПРИ ПОМОЩИ МЕДИТАЦИИ, РЕЛАКСАЦИИ И САМОГИПНОЗА

(упражнения, техники)

До сих пор не утихают споры о том, что такое медитация и каково ее отличие от релаксации. В данном случае это совершенно неважно, поскольку обе они облегчают состояние человека. И медитация, и релаксация вык­лючают или замедляют ваши "внутренние часы", отгора­живая вас от тревог и волнений. Занимают они, как правило, не более 10—30 минут.

Если вы можете просто посидеть в кресле в темной комнате, то считайте, что у вас уже есть необходимые условия.

Одно из преимуществ техники медитации — простота орга­низации. Она даст вам определенные навыки, которые за­щитят организм от разрушительного влияния стресса. Тре­нируясь около месяца, вы научитесь медитировать.

Согласно последним современным исследованиям, медитация способствует: - снижению мышечного напряжения; - регуляции дыхания; - снижению уровня солей молочной кислоты в крови (синтез этих соединений повышается при возникно­вении чувства тревоги и страха); - нормализации пульса. Другими словами, медитация помогает преодолеть стресс.

Самогипноз.Самогипноз — метод релаксации, которым управляете вы сами. Стенли Фиглер, психолог из Нью-Йорка, специализи­рующийся на проблемах саморелаксации, рекомендует сле­дующие упражнения для предупреждения стресса.

Эти упражнения просты и очень полезны, например, при бес­соннице или для снижения болей.

ТЕХНИКА САМОГИПНОЗА ПРОСТА:

Удобно сядьте в кресло напротив стены, примерно в 2,5 м от нее.

На стену повесьте картинку или любой другой предмет, который привлечет ваше внимание. Он должен висеть на 30 см выше уровня ваших глаз, когда вы сидите в кресле.

Фокусируйте ваше внимание на картинке и начинайте считать от 100 до 1— по одному числу на каждый выдох.

Продолжая считать и концентрировать внимание на картинке, вообразите, что вы плывете по течению легко и свободно.

Если вам удается сосредоточить внимание на картин­ке, вы почувствуете, что веки станут тяжелыми и гла­за начнут закрываться.

Медленно закройте глаза. Ваши глаза закрыты, вы продолжаете обратный счет, по десять чисел на каждом выдохе. Представьте, что вы — мягкая тряпичная кукла, ваше тело расслабле­но и вы плаваете в приятных волнах. Теплые ласковые волны легко касаются вашего тела. Вам спокойно и комфортно. Можете больше не счи­тать и просто плыть.

Если вы вдруг вспомните что-то неприятное, отметь­те это, но продолжайте сохранять расслабленное со­стояние, вам тепло и приятно.

Поставьте ваш внутренний будильник на 5 минут, даже если вы собирались отдыхать дольше.

Если вы готовы выйти из состояния самогипноза, то нужно или проснуться, или, считая от 1 до 3, выпол­нить следующие упражнения: на счет "раз" — скажите себе, что вы готовы, на счет "два" — сделайте глубо­кий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, на счет "три" — сделайте выдох и медленно откройте глаза.

Когда вы открыли глаза, продолжайте сохра­нять расслабленное и приятное состояние.

Лучше всего продолжать самогипноз не более двух минут, но три раза в день.

ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ МОЖ­НО ДЕЛАТЬ В ЛЮБОМ МЕСТЕ — НА РАБОТЕ, В ОБЩЕСТВЕННОМ ТРАНС­ПОРТЕ

Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на кото­ром можно сосредоточить свое внимание.

Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. Закройте глаза. Снова посчитайте от десяти до одно­го, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает напряжение. Не раскрывая глаз, считайте от десяти до одного. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные цвета. С каждым вы­дохом цветной туман сгущается, превращается в об­лака. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока гла­за не откроются сами.

Через неделю начинайте считать от 20 до 1, еще через неделю от 30 и так до 50. Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от стресса при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс.

ПОСТУПАТЕЛЬНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

Эта методика используется учителями для того, чтобы дать детям пять минут полноценного отдыха на уроке/после урока, но такие упражнения очень хорошо подходят и взрослым.

Начните с пальцев ног. Расслабьте их. Расслабьте ступни ног и лодыжки. Расслабьте икры. Расслабьте колени. Расслабьте бедра. Расслабьте ягодичные мышцы. Расслабьте живот. Расслабьте спину и плечи. Расслабьте кисти рук. Расслабьте предплечья. Расслабьте шею. Расслабьте лицевые мышцы. Медленно плывите...

ПОСТЕПЕННОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ

Во-первых, это упражнение помогает снять напряжение с ваших мышц. Во-вторых, его регулярное выполнение пре­дотвратит возникновение болезненных ощущений в мыш­цах.

Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повто­рите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируй­те свои ощущения в каждый момент времени. Зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте — тоже на 10 секунд.

Повторите упраж­нение быстрее. Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быст­рее. Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее. Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее. Повторите упражнение для правой лопатки. Упритесь вытянутыми руками в стену, кровать или пол. Расслабьтесь. Повторите быстрее. Сожмите кулаки на 10 секунд. Расслабьтесь, посте­пенно снимая напряжение кистей рук от запястья до кончиков пальцев. Повторите быстрее. Сожмите челюсти на 10 секунд. Расслабьтесь. Повто­рите быстрее. Упритесь спиной в стену, напрягите мышцы спины. Расслабьтесь. Повторите быстрее. Напрягите ягодичные мышцы на 10 секунд. Расслабь­тесь. Повторите быстрее.

Поставьте ноги на ширину плеч, напрягите мышцы ног. Расслабьтесь. Повторите быстрее. Медленно согните пальцы ног, напрягите их и про­должайте сгибать как можно сильнее. Расслабьтесь, медленно снимая напряжение до кончиков пальцев. Повторите быстрее. Постарайтесь определить, какие мышцы напряжены сильнее и какие расслаблялись с трудом.

Повторяй­те упражнения по нескольку раз в день.

раскрыть » / « свернуть

ТЕХНИКИ ПРОЩЕНИЯ

Предлагаем вашему вниманию несколько техник, которые вы можете сделать самостоятельно.

Для начала выделите время удобное вам. Обеспечьте себе спокойствие. Без посторонних вмешательств, без отвлекающих факторов. И, если вы готовы тогда начнем.

«ПИСЬМО ОЩУЩЕНИЙ» (Д.ГРЭЙ).

Приготовьте несколько листов бумаги и ручку. Сосредоточьтесь на тех чувствах, о которых хотите написать. На человеке, с которым они связаны. Начните письмо с обращения к обидчику. А дальше отпустите себя, дайте себе выговориться.

Не думайте о цензуре, о контроле, о грамматике, не выбирайте выражений. Отпустите себя, дайте себе выговориться: напишите о том, что вас опечалило, о чем боялись, о чем сожалеете, опишите свои обиды, страхи и тревоги. Высказывайте претензии, ультиматумы, обвинения, страхи и т.д., даже, если вы не говорите ничего подобного в жизни. Не бойтесь обидеть кого-либо этим письмом. Это письмо ваша исповедь, Смысл данной техники ни в том, чтобы адресат прочел послание, а чтобы высказаться о наболевшем.

Главное – выразить свои чувства и не уходить в пространственные размышления. Не сдерживайте своих чувств во время написания, если появятся слезы – дайте себе выплакаться.

Данная техника подразумевает написания ответного письма, которое мы пишем себе сами от имени обидчика.

 ПИСЬМО-ОТКЛИК

Пусть там будут именно те слова, которые вам хочется услышать, даже, если в реальности этот человек не скажет вам их. Возьми за основу такие фразы: Я прочитал(а) твое письмо и теперь отвечаю. Я благодарю тебя, за то, что ты раскрыл(а) мне сердце и делишься своими переживаниями, чувствами, страхами. Я понимаю и осознаю…. Я сожалею… Я боялся (ась) и трусил(а)… Я хочу, чтобы ты знал(а)... Прости меня… Я мечтаю… Я люблю тебя… Я прощаю…. Я чувствую уверенность… Я испытываю благодарность… Ты самый (самая)… Ты заслуживаешь… С любовью, … Возможно одного письма будет недостаточно, да и изменения не произойдут мгновенно, возможно через какое то время вы напишете еще одно письмо и еще… С каждым разом замечая, что негативных эмоций стало меньше и благодарить стало проще.

Вариантов данного письма множество: - письмо о чем-то сокровенном, о том о чем до сих пор молчали, то что - по каким-то причинам - осталось невысказанным. -письмо - благодарность.

Например, профессор Мартин Селигман предлагает написать письмо для того, чтобы сказать другому «спасибо» за все, что он подарил нам в жизни. Чтобы написать такое письмо нужно душевное мужество. -письмо-извинение/покаяние. Возможно, вы обидели кого-то и хотите извиниться, но нет возможности сделать это в реальной жизни.

ТЕХНИКА ВОЗДУШНЫЙ ШАР.

Возьмите воздушный шар и, надувая его, выдыхайте из себя всю обиду и боль. Представьте, что этот шар ваша обида. Отпустите его в небо и следите, как по мере удаления она становится все меньше и меньше!

 ТЕХНИКА «ПРОЩАЛЬНАЯ ОТКРЫТКА» (БАЕР У.)

«Перед тем, как вы начнете создавать прощальную открытку, закройте ненадолго глаза и обдумайте, с кем или чем бы вы хотели попрощаться. Это может быть какое-то чувство, ваша привычная манера поведения или какое-то другое ваше качество…

Это может быть человек, который обидел вас, которого вы обидели… Это может быть место работы, место проживания, желание, иллюзия или что-то еще, что сейчас вам представляется важным.

Создайте прощальную открытку, используя любые имеющиеся средства… Вспомните, как вы посылаете открытки друзьям из мест, где путешествуете. Обычно на одной стороне такой открытки находится картинка, а на другой – текст. Так и на прощальных открытках.

Когда ваша картинка высохнет, переверните ее и напишите на обратной стороне текст, несколько строк, обращенных к тому, с кем вы хотели бы попрощаться… Чтобы открытка дошла до адресата, на ней пишут адрес и наклеивают почтовую марку. Но, в данном случае, ваша почтовая открытка может достичь адресата только в вашем воображении. Вы не можете бросить ее в почтовый ящик, но вы можете сделать для своей открытки конверт или упаковать так, как вам хочется... Выберите подходящий упаковочный материал (бумагу, ткань и т.п.) из того, что есть, и придумайте подходящую упаковку для вашей открытки. На ней напишите имя адресата и имя отправителя.

Дальше вы можете поступить с ней так, как считаете нужным…

Например провести огненный ритуал. Ритуальное сожжение придает вашей работе завершенность. Когда вы видите, как ваши слова обращаются в пепел и улетают с дымом происходит что-то важное…»

Уметь прощать и прощаться осознанно, не просто для галочки или красного словца, сложно, но важно для дальнейшего пути вперед. Это умение даст вам возможность перестать строить планы на прошлое, и по-новому посмотреть на настоящее.

Как пишет Удо Баер в своей книге «Творческая терапия - Терапия творчеством»; «Прощение позволяет завершить историю обид, попрощаться и похоронить то время, когда мы чувствовали себя жертвой…Прощение – это надежда на новую, лучшую жизнь.

Многие из нас хотели бы начать жизнь «с чистого листа», белого, как свежевыпавший снег, но, это невозможно. Человек, позволяя возникать чему-то новому в своей жизни, всегда оставляет позади себя что-то старое, то, что «написано» прежде: успехи и неудачи, пережитые обиды и подарки судьбы… Иногда он вынужден «сжигать мосты» в прошлое, но это не значит, что всю оставшуюся жизнь он должен провести на пепелище, посыпая голову пеплом…

Когда-то этот пепел был нашими переживаниями. Теперь - это наш жизненный опыт. Пепел полезен земле, осмысленный опыт может стать прекрасным удобрением для роста новых идей, начинаний. Но, на одном пепле невозможно вырастить что-то новое, и если человек хочет двигаться дальше, то, рано или поздно он должен решиться уйти с прежних дорог, найти новый путь и идти… «Ты никогда не узнаешь, куда ведет эта дорога, если будешь стоять на месте…»

Терпения вам в ваших начинаниях! Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий!

раскрыть » / « свернуть

Самодиагностика

 ВАШ ВНУТРЕННИЙ САД.

КАК РАСПОЗНАТЬ ЗАСУХУ ДУШИ

И ВЕРНУТЬ ЕЙ ЦВЕТЕНИЕ

В этой статье, метафорически, выгорание рассматривается как запустение, а восстановление — как искусство садоводства для души.

1.Феномен выгорания в мире, который требует счастья. 🌞

‎(Введение в проблему выгорания)

‎Наш мир помешан на продуктивности и позитиве. Нас призывают "гореть" на работе, "зажигать" в отношениях, быть "солнцем" для окружающих. Но что происходит с тем, кто горит слишком ярко и долго? Природа дает ответ: после лесного пожара земля становится бесплодной! Так и наша психика. Выгорание — это не слабость характера, а естественная реакция души на длительную "засуху" внимания к себе в "климате" чрезмерных требований.

В чем суть явления: взгляд через призму "внутреннего сада".

1. Парадокс счастливой жизни: Стремление быть идеальным сотрудником, партнером, родителем подменяет бытие — функционированием. Мы перестаем жить и начинаем исполнять роль "счастливого и успешного человека", истощая внутренние ресурсы.

2. Три кита выгорания через призму "сада": - Истощение почвы (энергии): Постоянная отдача без восполнения питательных веществ. - Сорняки цинизма (отношений): Когда вместо цветов радости от взаимодействия с миром прорастают колючки раздражения и безразличия. - Замерзшие ростки (самооценки): Ощущение, что твои усилия не прорастают в значимые результаты, а твои таланты — бесполезны.

3. Отличие от депрессии: Если депрессия — это тяжелые тучи, закрывающие солнце на длительный срок, то выгорание — это истощенная, потрескавшаяся земля под палящим солнцем постоянного стресса. Здесь еще есть жажда жизни, но нет сил сделать глоток. Первая задача садовника, заметившего засуху, — не сажать новые цветы, а оценить масштаб ущерба.

Давайте проведем бережную инвентаризацию своего внутреннего сада: Какие участки пострадали больше всего? На каком участке "сада" началась засуха? ‎Итак... ‎

2. Карта вашей усталости: На каком участке "сада" началась засуха? 🍂‎(Самодиагностика и определение типа/стадии выгорания).

‎Представьте, что ваш внутренний мир — это большой, сложноустроенный сад с разными зонами: рабочие грядки (профессия), теплица отношений (семья, друзья), цветник творчества (хобби), роща физического здоровья. Выгорание редко уничтожает все сразу. Чаще всего засуха начинается на одном участке, постепенно отравляя соседние. Давайте составим карту.

Ответьте на вопросы, представляя каждый аспект своей жизни как часть сада: ‎‎

1. Участок "Профессиональные грядки": ‎  

-Что я чувствую, думая о работе? (Легкий бриз интереса или ураган тоски?).

 - Мои достижения — это сочные плоды или пыльные муляжи? ‎ 

 -Стал(а) ли я относиться к коллегам/клиентам как к сорнякам, мешающим росту?

‎‎2. Теплица "Отношения": ‎ 

- Даю ли я тепло близким, или моя эмоциональная "теплица" остыла? ‎  

-Приношу ли я в общение "урожай" радости, или это стало обязанностью по поливу? ‎  

-Не превратились ли мои социальные контакты в колючую изгородь, за которой я прячусь? ‎‎

3. Цветник "Личное творчество и отдых": ‎  

-Какие цветы (хобби, увлечения) здесь цвели раньше? Какие завяли первыми? ‎  

-Когда я в последний время наслаждался(ась) ароматом "бесполезной" радости? ‎  

-Не зарос ли цветник буреломами рутины и долгов? ‎‎

4. Роща "Физическое здоровье": ‎  

-Чувствуют ли мои "деревья" (тело, энергия) сокодвижение, или они иссушены? ‎  

-Какие сигналы подает мне мое тело? (Это тихий шелест листьев или треск ломающихся веток?) ‎  

-Не игнорирую ли я эти сигналы, как сорную траву? ‎‎

Ключевой вывод: ‎Не нужно "лечить" весь сад сразу. Найдите тот участок, где картина наиболее безрадостна. Именно с него и начнется путь к восстановлению. Возможно, вы "трудоголик" с выжженными грядками, но теплица отношений еще жива. Или наоборот. Это ваша отправная точка. ‎Что дальше? Когда картина ясна, приходит время не паники, а первых, бережных действий.

Давайте поговорим о поливе истощенной почвы — о том, как вернуть себе базовую энергию, когда сил нет совсем?

‎‎‎3.Искусство малого полива:

Как вернуть каплю энергии в истощенную душу? 💧 ‎(Практики "первой помощи" и восстановления базового ресурса) ‎

Когда почва в саду пересохла и потрескалась, бесполезно выливать на нее ведро воды — влага не впитается, а лишь размоет землю. Нужен медленный, капельный полив. Так и с психикой в глубоком выгорании. Грандиозные планы ("уеду в отпуск на месяц!","запишусь в спортзал!") вызывают только отторжение. Пора освоить искусство микровосстановления.

‎Пять принципов "капельного орошения" для психики.

‎Это практики — не для счастья, а для базового увлажнения. Их цель — не получить удовольствие (его может и не быть), а мягко напомнить нервной системе, что режим "выживания" можно сменить. ‎Начнем?!

‎1. Капля тактильности (2 минуты). Вымойте руки, концентрируясь на ощущениях: температура воды, текстура мыла, мягкость полотенца. Или обнимите дерево/прислонитесь спиной к стене, ощущая опору. ‎

2. Капля звука (3 минуты). Сядьте у открытого окна. Разделите фоновый шум на отдельные "инструменты": пение конкретной птицы, шум шин одной машины, отдаленный детский смех. Не оценивайте, просто слушайте.

‎3. Капля безвременья (5 минут). Поставьте таймер и займитесь простым, ритмичным, бесцельным действием: перебирайте четки, качайтесь в кресле-качалке, раскрашивайте узор. Цель — позволить мозгу "поплыть". ‎‎

4. Капля пространства (1 минута). Найдите в комнате самый пустой угол или просто смотрите в небо. Позвольте зрению отдыхать на пустоте, а не "пережевывать" визуальную информацию.

‎‎5. Капля запаха. Понюхайте что-то с выраженным, простым ароматом: свежемолотую корицу, хвойную ветку, мандарин. Сделайте один глубокий вдох и отпустите. ‎

Эти практики — антитеза продуктивности. В них нельзя преуспеть, сделать неправильно или получить результат. Они возвращают вас в состояние "бытия"="здесь и сейчас ", а не "действия". Они увлажняют пересохшую почву вашего восприятия, чтобы позже могли взойти более сложные чувства. ‎‎

Важное предупреждение: ‎Не ждите чуда после одного раза. Это как полив засухи — нужна регулярность.

Попробуйте в течение недели "капать" по 1-2 практики в день.

Не добавляйте это в список дел, а встраивайте в паузы: перед чашкой утреннего кофе, после завершения задачи. ‎

Когда почва станет чуть влажной, можно думать о семенах. Но сначала придется разобраться с "сорняками" — теми внутренними установками, которые и привели к засухе...

‎‎‎4.Садовник и его тени: Какие внутренние установки выжигают наш сад?!

ü‎(Работа с перфекционизмом, токсичным позитивом, синдромом отличника). ‎‎

Представьте садовника, который каждый день выдергивает недоростки, потому что они недостаточно идеальны, поливает сад кислотой "надо бы радоваться" и боится пропустить сорняк, потому что "хороший садовник всегда начеку". Это — метафора нашего внутреннего Критика, Перфекциониста и Надсмотрщика. Часто выгорание поддерживается не извне, а изнутри — нашими же "теневыми садовниками". ‎‎

Три фигуры внутреннего садовника, которые губят урожай: ‎

1. Перфекционист ("Только идеальный урожай"). ‎  

-Его голос: "Если нельзя сделать безупречно, лучше не делать вообще", "Этот уголок сада все еще не доделан". ‎  

-Ущерб: Он блокирует радость от процесса, заставляет жить в вечном стрессе "недотягивания", сжигает энергию на бесконечную доводку деталей. ‎  

-Антидот-практика: "Урожай в 70%".

Сознательно сделайте какое-то небольшое дело (написать письмо, приготовить ужин, нарисовать открытку) не на 100%, а на 70% от ваших возможностей. И оставьте как есть. Наблюдайте за последствиями: мир не рухнул. Это тренировка принятия "достаточно хорошего". ‎‎

2. Токсичный Позитивист ("Улыбайся, даже если сад горит"). ‎  

-Его голос: "Не ной, у других хуже", "Думай о хорошем, и все наладится", "Ты просто не хочешь быть счастливым". ‎  

-Ущерб: Он запрещает испытывать и проживать законные эмоции печали, гнева, усталости. Непрожитые эмоции, как ядовитые стоки, отравляют почву. ‎   -Антидот-практика: "Минута легитимного нытья". Выделите 60 секунд в день, чтобы вслух или письменно позлиться, попечалиться, пожаловаться. Без решений, без оптимизма. Просто дайте чувству быть. После — глубоко выдохните и переключитесь на действие.

‎3. Гиперответственный Надсмотрщик ("Только я и никто другой"). ‎  

-Его голос: "Я должен все контролировать", "Если не я, то кто?", "Доверить кому-то — значит рискнуть". ‎  

-Ущерб: Он не дает делегировать, отдыхать, приводит к ощущению ловушки и одиночества под грузом бесконечных "должен". ‎  

-Антидот-практика: "Сознательное доверие одной травинке". Поручите кому-то (или миру) одну микроскопическую задачу, исход которой вам не важен. И сознательно отпустите контроль. Например, попросите домочадца купить хлеб "любой", или разрешите дождю полить цветы вместо вас.

‎Ваша задача — не объявить войну этим частям себя. Они когда-то помогали вам выживать. Но теперь Вы — мудрый хозяин сада, который признает их присутствие, благодарит за службу, но мягко отодвигает в сторону, говоря: "Спасибо, я сам(а) справлюсь".

Это и есть выращивание внутреннего самосострадания. ‎Когда внутренние вредители перестают хозяйничать, остается самый важный вопрос: а что я на самом деле хочу выращивать в своем саду?

‎‎5.От выживания к цветению:

Как вырастить сад, который не будет выгорать?! 🌻 ‎

(Философия устойчивой жизни, целеполагание от ценностей, профилактика) ‎Восстановление после выгорания — это не "починка". Это перепланировка всего сада.

Старая схема (все силы — на парадную клумбу достижений) привела к засухе. Пора создать устойчивую экосистему, где есть место и плодовым деревьям (работе), и дикому лугу (отдыху), и тихой беседке (осмысленности), и даже компостной куче (месту для переработки неудач).

‎4 Принципа "садоводства", защищающего от выгорания: ‎

1. Принцип биоразнообразия (Баланс ролей). ‎  

-Суть: Ваша идентичность не должна сводиться к одной роли ("сотрудник", "мать"). Вы — садовник, поэт, друг, исследователь, мечтатель, кулинар. Чем больше "грядок" с разными культурами, тем устойчивее система к "вредителям" на одной из них. ‎  

-Действие: Составьте список: "Кто я, кроме [ваша основная роль]?". ‎Начните поливать хотя бы один другой "участок" (хобби, общение, обучение) по 15 минут в неделю.

2. Принцип сезонности (Уважение к ритмам). ‎  

-Суть: В природе есть периоды активности (весна, лето) и покоя (осень, зима). Наша культура требует вечного лета. Признайте за собой право на "осень" (снижение активности, подведение итогов) и "зиму" (восстановительный покой, скуку, темноту). ‎  

-Действие: Планируйте не только проекты, но и периоды "ничегонеделания" в году. Легализуйте себе "зимовку". ‎

3. Принцип компоста (Переработка опыта). ‎  

-Суть: Неудачи, ошибки и провалы — не яд, а ценное сырье. Выгорание часто усугубляется непереваренным стыдом. ‎  

-Действие: Ведите "дневник компоста": раз в неделю записывайте, что пошло не так, и задавайте вопрос: "Какой урок, не связанный с самообвинением, я могу из этого извлечь? Чему это меня научило о себе?" ‎

4. Принцип дикого угла (Пространство для спонтанности). ‎  

-Суть: Весь сад не должен быть распланирован до сантиметра.

Оставьте уголок для спонтанности: незапланированная прогулка, новая книга, странный творческий эксперимент. ‎  

-Действие: Раз в месяц позволяйте себе сделать что-то маленькое и не запланированное, руководствуясь только сиюминутным "хочу". ‎‎‎

Счастливая жизнь — это не сад, который постоянно пышно цветет на зависть соседям. Это сад, в котором садовник чувствует себя дома. Он в ладу с циклами, умеет наслаждаться и буйным цветением, и тишиной первого снега, и процессом простой прополки. Он не боится засух, потому что знает, как вернуть влагу. Он благодарен своему саду в любом его состоянии. ‎

Это и есть итог пути через выгорание — не стать неуязвимым супергероем, а стать чутким, мудрым и заботливым хозяином своей собственной жизни. ‎

Ваш сад уникален. Что вы хотите в нем выращивать в новом сезоне?

 

раскрыть » / « свернуть

Педагоги и современный профессиональный вызов

в изменившихся условиях жизни 

 Современный учитель в своей деятельности часто сталкивается с вызовами цифровизации, дистанционного обучения и информационной перегрузки, требующими высокой адаптивности, освоения новых IT-компетенций и эмпатии.

Главная задача сегодня — не просто передача знаний, а воспитание критического мышления, сохранение ментального здоровья детей и развитие гибких навыков (softskills) в быстро меняющемся мире. 

Ключевые профессиональные вызовы и изменения:

• Цифровая трансформация: Педагоги должны эффективно использовать дистанционные технологии, онлайн-платформы и гаджеты, превращая их из отвлекающих факторов в инструменты обучения.
• Новая роль педагога: Учитель перестает быть единственным источником знаний, становясь наставником, ментором и «фасилитатором», помогающим ориентироваться в море информации.
• Психологическая устойчивость: В условиях стресса и социальной нестабильности важно сохранять душевное равновесие, проявлять эмпатию к ученикам и предотвращать профессиональное выгорание.
• Воспитательная миссия: Акцент делается на воспитании гражданской позиции, традиционных ценностей и формировании личности, способной критически мыслить.
• Непрерывное образование: Необходимость постоянного повышения квалификации, освоения новых методик и адаптации к меняющимся требованиям образовательных стандартов. 

Современный педагог — это «вечный двигатель», который сочетает в себе профессионализм, патриотизм и способность к творческому поиску. 

Первое, что важно сделать — научиться замечать разницу между полезной и вредной тревогой.

Чтобы не заболеть, важно следить не только за своим физическим состоянием, но и за психологическим здоровьем.

Полезная тревога — это оправданный уровень беспокойства, который поощряет нас принимать разумные меры предосторожности. Вредная — постоянные размышления об угрозах и худших вариантах развития событий. Она провоцирует ощущение беспомощности и панику.

Гипербдительность часто не защищает, а вредит, а стресс ослабляет иммунную систему и делает человека уязвимым. Важно напоминать себе об этом и учиться вовремя останавливать вредную тревогу.

Следить за своим физическим состоянием, узнавать новости и соблюдать правила гигиены полезно, но, если зациклиться на этих действиях, стресс и беспокойство только вырастут.

Поддерживайте других.

Когда вам кажется, что жизнь вышла из-под контроля, улучшить собственное психическое состояние может забота о близких, друзьях и соседях. Если не можете помочь офлайн — поддержите людей на расстоянии. Во время самоизоляции важно делать все возможное, чтобы оставаться на связи. Когда мы поддерживаем друг друга, у нас появляется ощущение цели.

Даже если вы временно работаете из дома, не забывайте и о коллегах, о своем профессиональном сообществе, в котором вы также можете получить поддержку и оказать ее.

 Обсудите изменившиеся обстоятельства жизни с детьми в школе: в формате он-лайн беседы или офлайн.

Такой разговор может поддержать как педагога, так и детей. Дети любят, когда с ними говорят открыто и честно, это помогает снизить и их уровень тревоги. Говорите на языке, соответствующем возрасту детей, следите за их реакцией и будьте чувствительны к их беспокойству. Вместе обсудите дальнейший формат обучения, проговорите, какие изменения будут внесены в связи с пандемией.

 Актуализируйте прошлый положительный опыт.

Да, сейчас вам очень тревожно. Но трудности были и раньше, вспомните, что помогало справляться? Вы уже не раз болели и выздоравливали, проанализируйте, что вы для этого делали? Подумайте, какими формами обучения вы владеете, и какие из них могут быть использованы в сложившихся условиях. Важно стабилизировать состояние так, чтобы за паникой и страхами увидеть широкое поле возможностей и плюсы собственного опыта.

 Помогите себе адаптироваться к изменившимся условиям

Что мы делаем, когда на улице слишком солнечно? Надеваем солнцезащитные очки. Также и в новых условиях: подумайте, какие инструменты помогут вам справиться? Разработайте подробный план ваших действий на этот период, который позволит вам справиться с профессиональными задачами, наладить контакт с учениками и сохранить своё здоровье.

раскрыть » / « свернуть

Методика «Неотправленное письмо»

или как писать исцеляющее письмо обидчику

Затаить обиду — это позволить кому-то жить в вашей голове без арендной платы.

Методика "Терапевтическое письмо" или как его еще называют "Неотправленное письмо" — это эффективный инструмент самопомощи для высвобождения подавленных эмоций, завершения внутренних диалогов и снижения уровня стресса.

Представьте, что вы держите обиду на бывшего, с которым давно расстались, или злитесь на родителей, с которыми давно уже не живете вместе, или не можете простить подругу, которая предала вас и вы больше не общаетесь.

Это может быть любой другой обидчик, с которым вы больше не контактируете, но злость и обида и поныне живут в вашей голове, не покидают ваши мысли, и вы не можете избавиться от этого негатива, который преследует вас постоянно. Это очень тяжело и отнимает много сил, мешает радоваться жизни. Тогда это методика непременно вам пригодится.

Вы сможете отпустить боль и обиду и жить свободно и радостно. Далее идет подробное описание пошаговой инструкции, основанной на классических психологических подходах.

На этапе подготовки важно помнить, что это письмо вы не будете отправлять адресату. Знание того, что его никто не прочитает кроме вас самих, позволяет быть максимально честным. А как раз это и требуется, чтобы методика имела эффект.

Итак, найдите 20–40 минут времени, когда вас никто не потревожит.

Лучше писать письмо от руки на бумаге. Это обеспечивает более глубокую связь с эмоциями и более полное физическое высвобождение напряжения.

Пишите всё, что приходит в голову. Не заботьтесь о грамматике, логике или вежливости. Пишите то, что наболело и требовало выхода.

КАК ПИСАТЬ ПИСЬМО, ЧТОБЫ ОТПУСТИЛО?

Начните с обращения по имени (или как вы называете этого человека про себя) и последовательно пройдите через следующие эмоциональные уровни:

Гнев и обвинение: Опишите всё, что вас злит. Используйте фразы: "Я ненавижу, когда ты...", "Меня бесит, что ты...", "Ты не имел права...".

Обида и боль: Расскажите, как поступки человека ранили вас. "Мне было больно, когда...", "Я чувствовал себя преданным, потому что...".

Страх и неуверенность: Признайтесь в своих опасениях. "Я боялся, что...", «Мне было страшно остаться одной/одним...".

Раскаяние и ответственность: О чем вы жалеете? "Мне жаль, что я позволил этому случиться..." или "Я сожалею, что наши отношения стали такими...".

Желания и потребности: Что вам было нужно на самом деле? "Я хотел, чтобы ты просто выслушал...", "Мне была нужна твоя поддержка...".

Прощение или отпускание: Это не обязательно означает оправдание поступка, но означает ваш выбор больше не нести этот груз. "Я прощаю тебя за..." или "Я отпускаю эту ситуацию и забираю свою энергию обратно".

Более продвинутый вариант этой методики – три письма.

Каким образом писать, зачем это нужно? Если обида глубокая, психологи рекомендуют писать три разных письма в течение нескольких дней:

Письмо первое: Гнев. Выплесните весь негатив без остатка.

Письмо второе: Ответ. Напишите ответ от лица обидчика. Напишите именно те слова, которые вы всегда хотели от него услышать (извинения, признание вины, объяснения).

Письмо третье: Примирение. Итоговое письмо, где вы подводите черту и решаете, как будете жить дальше без этой обиды.

После того как письмо написано, важно физически завершить процесс "избавления".

Каким образом? Прочитайте письмо вслух (по желанию), чтобы услышать свой голос и признать свои чувства.

Уничтожьте письмо, например, разорвите на мелкие кусочки, сожгите или выбросьте. Как вам больше нравится. Это символизирует окончание власти этой боли над вами.

Позаботьтесь о себе. После практики может возникнуть чувство опустошения или сильной усталости. Примите душ, погуляйте или выпейте чаю.

Важно помнить, что, если при написании письма вы чувствуете, что эмоции становятся невыносимыми, прекратите практику и обратитесь к специалисту.

раскрыть » / « свернуть